Hoe bewaar je vitamines bij het koken?

Je kent het wel: je komt thuis met een tas vol verse groenten, vastbesloten om een gezonde maaltijd te maken. Maar zodra de pan op het vuur staat, slaat de twijfel toe: Verdwijnen al die vitamines nu als sneeuw voor de zon?  Online diëtist en eettherapeut Jonathan Klaassen legt het uit. Lees mee!

Waarom gaan vitamines verloren tijdens het koken?

Vitamines zijn net diva’s: geweldig, maar ontzettend gevoelig. Vooral wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en B-vitamines houden niet van hitte, schrikken van zuurstof en lossen graag op in water. Het gevolg? Lang koken in veel water is als een gratis ticket voor je vitamines… de afvoer in.

Verschil tussen water- en vetoplosbare vitamines

Niet alle vitamines gedragen zich hetzelfde in de pan:

• Wateroplosbaar: vitamine C en B-vitamines, kwetsbaar en snel verloren bij koken.
• Vetoplosbaar: vitamines A, D, E en K, stabieler tijdens koken en beter opneembaar met een beetje vet.

Hoeveel vitamines gaan er verloren?

Bij traditioneel koken in veel water kan tot wel 50% van vitamine C verdwijnen, vooral als je het kookwater weggooit. Stomen of wokken beperkt dit verlies vaak tot 10-20%.

Vergelijking van kooktechnieken

• Koken: grootste vitamineverlies, vooral bij veel water.
• Stomen: behoudt de meeste vitamines, groenten worden niet direct in water gekookt.
• Roerbakken/wokken: korte kooktijd, hoge hitte, beperkt vitamineverlies.
• Magnetron: verrassend effectief; kort koken met weinig water houdt vitamines vaak beter vast.
• Grillen: behoudt veel voedingsstoffen, maar voorkom verbranden.

Wat gebeurt er met mineralen?

Mineralen zoals ijzer, calcium en magnesium zijn stabieler dan vitamines en blijven grotendeels behouden, tenzij je het kookvocht weggooit. Gebruik dit kookvocht bijvoorbeeld in een saus of soep.

Tips om vitamines te behouden tijdens het koken

• Kook groenten kort en beetgaar.
• Gebruik weinig water.
• Deksel op de pan om kooktijd en contact met zuurstof te beperken.
• Snijd groenten vlak voor bereiding.
• Gebruik het kookvocht in soepen of sauzen.

Rauw of gekookt: wat is gezonder?

Rauw is niet altijd beter. Sommige voedingsstoffen, zoals vitamine C, blijven beter behouden in rauwe groenten, maar stoffen als bètacaroteen (wortel) en lycopeen (tomaat) worden juist beter opneembaar na koken. De beste keuze? Wissel af tussen rauw en gekookt.

Conclusie: zo bewaar je vitamines bij het koken

Vitamines zijn kwetsbaar, maar met slimme kooktechnieken kun je het verlies flink beperken. Kook kort, gebruik weinig water en varieer tussen rauwe en gekookte groenten. Zo blijft je maaltijd niet alleen lekker, maar ook voedzaam.

Over Jonathan Klaassen
Jonathan Klaassen is online diëtist, eettherapeut en auteur. Hij helpt mensen om gezonder te eten zónder streng dieet, maar mét blijvende resultaten. Zijn aanpak richt zich op praktische, haalbare stappen die leiden tot een stabiel gewicht, meer energie en rust in je hoofd rondom eten. Interesse in online coaching van hem? Ga naar www.jonathanklaassen.nl óf volg hem op Instagram.

De afbeelding is gemaakt met behulp van AI (kunstmatige intelligentie).

Gezond eten