Hoe (on)gezond is tofu?

Tofu — de één gruwelt ervan, de ander zweert erbij. Je vindt het in wokgerechten, op plantaardige burgers of simpelweg in blokjes gebakken in de pan. Maar is tofu eigenlijk wel gezond? Of is het juist een bewerkt product dat je liever links laat liggen? Online diëtist en eettherapeut Jonathan Klaassen legt het uit. Lees mee!

Wat is tofu eigenlijk?

Tofu, ook wel tahoe genoemd, is een plantaardig product dat wordt gemaakt van sojabonen. Het productieproces lijkt een beetje op dat van kaas: sojamelk wordt gestremd met een natuurlijk bindmiddel zoals calcium of magnesium, waarna het wordt geperst tot een blok. Je hebt stevige tofu, zachte tofu (silken tofu) en zelfs tofu met smaakjes. Tofu wordt vaak gebruikt als vleesvervanger, maar het heeft van zichzelf een vrij neutrale smaak. De kracht zit ‘m in de voedingswaarde én wat je er in de keuken mee doet.

De voedingswaarde van tofu

Tofu is eiwitrijk, en dat maakt het zo interessant — zeker voor mensen die geen of minder vlees eten. Het eiwit uit soja is bovendien een zogenaamd volwaardig eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Daarnaast bevat tofu gezonde vetten (voornamelijk onverzadigd), calcium, ijzer, magnesium, fosfor en B-vitamines. Sommige soorten tofu zijn verrijkt met extra calcium of vitamine B12 — vooral handig voor mensen die plantaardig eten. En voor de lijners onder ons: tofu bevat relatief weinig calorieën, zeker vergeleken met vlees of kaas. Het is dus een voedzame én lichte keuze.

Is tofu bewerkt?

Een veelgestelde vraag: is tofu niet “te bewerkt”? In feite is tofu minimaal bewerkt, zeker in vergelijking met bijvoorbeeld kant-en-klare vleesvervangers of snacks. De ingrediëntenlijst van pure tofu is vaak kort: sojabonen, water en een stremmiddel. Kies bij voorkeur voor naturel tofu zonder allerlei smaakstoffen of toevoegingen. Die kun je zelf lekker marineren met bijvoorbeeld sojasaus, knoflook, gember en kruiden — veel smaak, weinig onnodige toevoegingen.

Is tofu gezond of ongezond?

Tofu is absoluut een gezonde keuze, mits je ‘m op een slimme manier gebruikt. Dus: niet frituren in liters olie of combineren met veel suiker of zout, maar gewoon bakken, grillen of stomen en combineren met groenten en volkorenproducten. Soja bevat ook fyto-oestrogenen (plantaardige hormoonachtige stoffen), maar uit onderzoek blijkt dat deze in normale hoeveelheden geen negatief effect hebben op de gezondheid. Sterker nog, soja lijkt zelfs beschermend te werken tegen hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

Zo gebruik je tofu

Tofu is super veelzijdig. Bak het krokant en serveer het als vleesvervanger, snijd het in blokjes voor door de salade, of blend het tot een romige saus of dressing. Ook lekker: tofu roerbakken met groenten, currypasta en kokosmelk.

Een paar makkelijke toepassingen:

• In blokjes bakken met knoflook en sojasaus
• Door een curry of wokgerecht
• Gemarineerd en gegrild op de barbecue
• Geblend in een smoothie (met silken tofu)
• Als scrambled tofu (vegan alternatief voor roerei)

Conclusie

Tofu is voedzaam, plantaardig, licht verteerbaar én een duurzame keuze. Het zit boordevol eiwitten, goede vetten, vezels en belangrijke mineralen. Bang dat het saai smaakt? Niet nodig — tofu is als een leeg canvas: met de juiste bereiding tover je het om tot een heerlijke én gezonde toevoeging aan je maaltijd. Dus: is tofu (on)gezond? Mijn antwoord is helder — gezond!

Over Jonathan Klaassen

Jonathan Klaassen is online diëtist, eettherapeut en auteur. Hij helpt mensen om gezonder te eten zónder streng dieet, maar mét blijvende resultaten. Zijn aanpak richt zich op praktische, haalbare stappen die leiden tot een stabiel gewicht, meer energie en rust in je hoofd rondom eten. Interesse in online coaching van hem? Ga naar www.jonathanklaassen.nl óf volg hem op Instagram.

De afbeelding is gemaakt met behulp van AI (kunstmatige intelligentie).

Gezond eten