Prikkelbaar of futloos? Dit doet eten met je humeur

Beeld: AI-gegenereerde illustratie (KeukenLiefde).

Het is iets wat ik bijna wekelijks hoor in mijn praktijk: “Jonathan, ik weet niet wat het is, maar ik ben de laatste tijd zo prikkelbaar. Kan dat met eten te maken hebben?” En eerlijk? Heel vaak wel. We denken vaak aan voeding als brandstof voor ons lichaam — voor spieren, energie en herstel — maar vergeten dat het óók de brandstof is voor ons brein. En dat brein bepaalt in hoge mate hoe we ons voelen, reageren en functioneren. Dus ja, wat je eet heeft absoluut invloed op je humeur. En soms veel meer dan je denkt. Daarom dit artikel voor jullie!

De verbinding tussen darmen en hersenen

In de afgelopen jaren is er veel aandacht gekomen voor de zogeheten darm-brein-as — de communicatielijn tussen je darmen en je hersenen. Je darmen hebben namelijk een directe invloed op je stemming. Dat komt doordat ze vol zitten met zenuwen én miljarden bacteriën die signalen naar je hersenen sturen. Wist je dat zelfs 90% van het “gelukshormoon” serotonine in je darmen wordt aangemaakt, niet in je hoofd? Ik zeg vaak tegen cliënten: “Je humeur begint niet in je hoofd, maar in je buik.” En dat klopt letterlijk. Eet je gevarieerd — veel vezels, groente, fruit en gefermenteerde producten — dan geef je je darmbacteriën wat ze nodig hebben om die signaalfunctie goed te vervullen. Onderzoek (Cryan et al., Nature Reviews Neuroscience, 2023) laat zien dat mensen met een gezonde darmflora beter omgaan met stress en minder last hebben van somberheid of angst. Jullie snappen nu vast waarom ik dit vak zo mooi vindt!

Stabiele bloedsuiker, stabiele stemming

Je brein draait op glucose, maar het houdt niet van pieken en dalen. Veel cliënten van mij herkennen dit: rond 11:00 een energiedip, hoofdpijn, of chagrijnigheid. Vaak komt dat door een schommelende bloedsuiker. Na snelle suikers of witmeelproducten krijg je eerst een boost, gevolgd door een dip — en precies in die dip maakt je lichaam stresshormonen aan. Gevolg: je voelt je moe, geïrriteerd of onrustig. Daarom hamer ik in mijn praktijk op stabiele maaltijden: vezels, eiwitten en gezonde vetten bij elke maaltijd. Denk aan volkoren producten, yoghurt, noten, eieren of vis. Daarmee blijft je energie én je stemming gelijkmatiger. Onderzoek laat zien dat mensen die minder geraffineerde koolhydraten eten, zich op de lange termijn ook mentaal beter voelen (Rahe et al., Public Health Nutrition, 2015).

Vetten voor je brein

Je hersenen bestaan voor zo’n 60% uit vet, dus het is niet gek dat de kwaliteit van dat vet invloed heeft op hoe je je voelt. Vooral omega 3-vetzuren uit vette vis (zalm, makreel, haring) zijn belangrijk. Ze ondersteunen de communicatie tussen hersencellen, werken ontstekingsremmend en helpen bij de aanmaak van serotonine — het hormoon dat je stemming stabiel houdt.

Ik zie in mijn praktijk dat mensen die te weinig vetten eten, zich vaak vermoeider voelen of sneller uit balans raken. Meta-analyses (Grosso et al., Molecular Psychiatry, 2014) tonen aan dat omega 3 zelfs helpt bij milde depressieve klachten. Geen visliefhebber? Dan zijn lijnzaad, chiazaad en walnoten goede alternatieven, al blijft de omzetting daarvan wat beperkter. Hoe dan ook: vetten zijn dus geen boosdoener, de juiste hoeveelheden, daar gaat het om!

Lekkere visrecepten:

• Vispakketje met courgette, paprika en parmaham
• Vis cuisine met tomaat en mozzarella
• Visgratin met broccoli en krieltjes

De rol van vitamines en mineralen

Soms zie ik cliënten die “alles goed doen”, maar zich nog steeds futloos voelen. Dan kijk ik altijd even naar micronutriënten. B-vitamines (vooral B6, B12 en foliumzuur) zijn nodig voor de aanmaak van serotonine en dopamine — de stofjes die zorgen voor focus, energie en een goed humeur. Magnesium helpt je stresssysteem kalmeren, en zink en ijzer zijn cruciaal voor energie. Tekorten aan deze stoffen kunnen leiden tot prikkelbaarheid of somberheid. Eet dus gevarieerd: volkoren granen, bladgroenten, eieren, noten, peulvruchten, vis en mager vlees. Het klinkt simpel, maar het werkt écht, gun het jezelf!

Wat stress en slaap met eten te maken hebben

In coaching zie ik vaak dat stemmingsproblemen niet alleen gaan over wat iemand eet, maar ook waarom en wanneer. Stress en slaapgebrek gooien roet in het eten — letterlijk. Als je gestrest bent, stijgt je cortisolniveau en krijg je sneller trek in suiker en vet. En bij weinig slaap daalt het hormoon leptine (verzadiging) terwijl ghreline (honger) juist stijgt. Het gevolg? Je denkt dat je honger hebt, terwijl je eigenlijk gewoon moe bent. Soms zeg ik gekscherend: “Je hebt geen chips nodig, maar een dutje.” En daar zit een kern van waarheid in. Een stabiel ritme, voldoende slaap en momenten van rust zijn essentieel voor een stabiel eetpatroon én humeur.

De kracht van het mediterrane eetpatroon

Er is één voedingsstijl die keer op keer positief uit de onderzoeken komt: het mediterrane dieet. Rijk aan groente, fruit, volkoren granen, olijfolie, noten, peulvruchten en vis. En weinig bewerkt voedsel, suiker of rood vlees. Een grote studie (Jacka et al., BMC Medicine, 2017) liet zien dat mensen met depressieve klachten die acht weken mediterraan aten, zich duidelijk beter voelden dan mensen die hun gewone eetpatroon hielden. In mijn praktijk zie ik hetzelfde gebeuren: zodra iemand meer “natuurlijk” gaat eten, met minder bewerkt voedsel en meer variatie, verandert niet alleen het gewicht — ook de energie, focus en stemming knappen zichtbaar op.

Conclusie

Voeding is geen wondermiddel in de zin van “één maaltijd en alles is opgelost”, maar het komt er soms verdraaid dichtbij in de buurt. Het kan je energie herstellen, je stemming stabiliseren en zelfs je mentale veerkracht versterken. Een voedingspatroon rijk aan vezels, omega 3, vitamines en mineralen voedt niet alleen je lichaam, maar ook je brein. Dus de volgende keer dat je merkt dat je futloos, prikkelbaar of neerslachtig bent, kijk dan niet alleen naar je agenda of je werkdruk — maar ook naar wat er op je bord ligt. Want wat goed is voor je lichaam, blijkt vaak precies datgene wat je hoofd nodig heeft.

Over Jonathan Klaassen

Jonathan Klaassen is online diëtist, eettherapeut en auteur. Hij helpt mensen om gezonder te eten zónder streng dieet, maar mét blijvende resultaten. Zijn aanpak richt zich op praktische, haalbare stappen die leiden tot een stabiel gewicht, meer energie en rust in je hoofd rondom eten. Interesse in online coaching van hem? Ga naar www.jonathanklaassen.nl óf volg hem op Instagram.

Tekst: Jonathan Klaassen (gast-auteur) • Eindredactie: KeukenLiefde • Beeld: AI-gegenereerde illustratie (ter illustratie).

Gezond eten